みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「腹圧」について詳しくご紹介します。
☑️ 腹圧とは？
☑️ 腹圧の種類
☑️ 腹圧による5つの効果
☑️ドローインとブレーシング実践！
☑️ まとめ
「腹圧を高めて！」
「体幹を意識して！」
聞き馴染みのあるワードですね。
やや違う意味を持ちますが、ほぼ同義と捉えて良いと思います。トレーニングをしている方はぜひ、腹圧の高め方を学んでいきましょう！
では書いていきます。
■腹圧とは？
「腹圧」という言葉は、筋トレをしている人は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
腹圧とは、言葉通り「お腹にかける圧力」のことです。腹圧をしっかりとコントロールしながら筋トレを行うことで、ケガを防止するだけでなく、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。
腹圧には2つ種類「ドローイン・ブレーシング」があり、どちらもお腹の内圧を高めることができます。
理解を深めて筋トレの効果を最大限得られるようにしていきましょう！
■腹圧の種類
腹圧には2つの種類があります。
⑴ドローイン
⑵ ブレーシング
1つずつ解説します。
⑴ドローイン
「息を吐きお腹を薄くしているように力を入れている状態で呼吸を続けること」がドローインを行っている状態です。
ドローインとは、主に腹横筋の収縮によって腹腔（内臓が納まっている部分）が外から縮まり、結果的に内圧が高まっている状態のことです。
腹横筋とは、肋骨と骨盤についていてお腹を一周覆っているコルセットのような筋肉です。
ペットボトルでイメージしてみます！
ペットボトルを両サイドから潰すと凹み体積が小さくなり、ペットボトル内の圧は高まります。これがドローインによって腹圧が高まっている状態です。
⑵ ブレーシング
「お腹を膨らませるように力を入れている状態で呼吸を続けること」がブレーシングを行っている状態です。
ブレーシングとは、主に横隔膜の動きによって内から外に向かって圧力がかかっている状態のことです。腹式呼吸を行う時のようにお腹が膨らみながら圧をかけ腹部をパンパンにする状態です。
ペットボトルでイメージしてみます！
ペットボトルに息を吹き込むと、中から外に向かって押し出すように圧がかかります。この状態がブレーシングです。
■腹圧による5つの効果
腹圧をかけることによって得られる効果について、大きく5つご紹介致します。
⑴ 体幹部の安定
⑵ ケガの予防
⑶ 腰痛の緩和
⑷ パフォーマンスアップ
⑸ ウエストのシェイプアップ
1つずつ解説していきます。
⑴ 体幹部の安定
腹圧をかけることによって、体幹部の安定性を確保することができます。
特に高重量でのBIG3を行う際に効果を発揮します。その際はブレーシングを意識して内側から圧をかけ、腹部、腰部の安定性を高めます。
BIG3の中でトレーニーの中で好きな種目の方が多いであろうベンチプレスはこちらのブログで詳しくまとめています↓↓
⑵ ケガ、腰痛の緩和
腹圧をかけることでケガのリスクを下げ、腰痛を緩和させる効果が期待できます。
圧をかける行為は腹部周りのインナーマッスルの主に「横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群」の【インナーユニット】と呼ばれる筋肉に刺激が入り、腰椎(背骨全体)などを安定させる固定させる効果があります。
腰痛の原因は様々ですが、その中の一つに腰回りのアウターマッスルの使い過ぎ＝インナーマッスルの使わな過ぎがあります。
⑶ 良い姿勢の安定
腹圧を高めると姿勢が安定します。
特にドローインで期待できる効果で、前述したインナーユニットが活性化することで背骨が安定します。反ったり、丸まったりしずらくなるということが反り腰や猫背の予防改善に繋がります。
インナーユニットは長時間働き続ける持久力に長けている筋肉で、姿勢の維持などで常に使われることが理想的ですが姿勢が崩れている時は、意図的に刺激を与えないと機能してくれないので、ドローインやブレーシングなどで活性化させることはとても効果的です。
⑷ パフォーマンスアップ
腹圧を高めることによって、インナーマッスルがしっかりと機能することによって筋トレだけでなく、スポーツや日常生活でのパフォーマンスアップに繋がります。
体幹部が安定することによって大きな力が発揮できたり力の連動性が増すといった効果があります。歩行やランニング、高いものをとったり、下から物を持ち上げたりする時などもスムーズに身体が動くことができます。
⑸ ウエストのシェイプアップ
腹圧を高めることによって、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。
ドローインとブレーシングどちらのエクササイズでも得られる効果で、インナーマッスルが機能することで筋肉が引き締まり見た目から身体が引き締まります。また生活で下垂しがちな内臓を正しい位置に戻して安定させることで、結果としてウエストの引き締め効果に繋がります。
■ドローイン、ブレーシング実践！
腹圧を高める方法である、ドローインやブレーシングのやり方を説明していきます。ドローインもブレーシングもそれぞれが「コア」に関わる重要なトレーニングです。
では実践していきましょう！
⑴ドローイン
①仰向けで膝を立てる
②鼻から軽く息を吸う
③口を軽く閉じて歯と歯の間から息を吐き出すように（スーっと音を出すようなイメージ）しながら、ヘソ周りを凹ませるように力を入れる
④その状態をキープして呼吸を繰り返す
⑵ブレーシング
①仰向けで膝を立てます
②脇腹を抑えて抑えたところが膨らむように腹式呼吸を繰り返す
③脇腹が膨らんだところをキープして呼吸をする。(お腹を風船みたいにパンパンに膨らませた状態を保つ)
どちらも慣れると簡単なトレーニングですが、慣れない方はまず腹式呼吸と胸式呼吸を実施してから行うといいと思います。
まずは仰向けからスタートさせて、慣れてきたら座って行う→立って行うとレベルを上げていきましょう！
■まとめ
今回は「腹圧」についてまとめてみました。
筋トレ中はもちろん、日常生活にもとても重要な体の使い方です。寝たままできることなので是非今日から始めてみて下さい。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。