みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「筋肉が脂肪に変わる?!」 について詳しくご紹介します。
☑️ 筋肉と脂肪は全くの別モノ
☑️「入れ替わったように見える」実態
☑️ よくある勘違いパターン
☑️ 脂肪を減らして筋肉を増やすためには
☑️ まとめ
「👩🏻最近筋トレを始めたの！」
「👨🏻🏫じゃあ脂肪が筋肉に変わっていくね！」
・・・
「👨🏻学生時代体育会系でガンガン筋トレしてたのに社会人になり全く運動していないから、筋肉が全部脂肪に変わってしまって太った〜」
・・・
こんな会話、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
筋肉と脂肪は、見た目こそ“身体の中で入れ替わっているように見える”ことがありますが、生物学的にはまったく別の組織。
では、なぜ神話のように広まっているのか？ここをしっかり理解しておくと、トレーニングの方向性がグッと明確になります。
■筋肉と脂肪は全くの別モノ
❶脂肪（体脂肪）
⇒エネルギーを蓄えるための脂肪細胞
❷筋肉（骨格筋）
⇒体を動かすための筋繊維
この2つは、構造も、役割も、細胞の種類も完全に違います。
つまり「脂肪細胞が筋肉細胞に変わる」ことも「筋肉が脂肪に変わる」こともありません。
では、なぜ「入れ替わったように見える」のか？
それは、脂肪が減って筋肉が増えるプロセスが“同時期に起きる”ことがあるからです。
■「入れ替わったように見える」実態
筋トレを開始して1-2年間、とくに開始3-6ヵ月は、これまで使っていなかった筋肉を刺激することで、短期間で筋肉量が増加します。まさにボーナスタイム🍄
一方で、筋トレ＋適切な食事をすると脂肪も減少していきます。
その結果、
✅脂肪が減る → 身体が引き締まる
✅筋肉がつく → 体型がシャープに
この「同時進行」によって、見た目にはまるで“脂肪が筋肉に変わった”ように映るんです。
■ よくある勘違いパターン
❌ 筋トレをやめると筋肉が脂肪に変わる
これは昔からなぜか巷で言われるワードでよくある誤解です。
筋肉が脂肪になることはありません。
ただ、筋トレをやめると筋肉は刺激がなくなり、少しずつ萎縮して萎んでいきます。同時に、摂取カロリーが変わらないと脂肪が増えるため「筋肉→脂肪に変わったように見える」だけです。
筋トレをしていると筋肉のハリ＝弾力性がある状態が保たれ、脂肪量の変化なしでも体が引き締まったように見えますし感じます。
これが「シェイプアップ」と言われる現象で筋トレの効果の1つです。
これも筋トレを辞めることで筋肉のハリがなくなり、筋肉が脂肪に変わったと言われる所以かもしれません。
何度もいいますが、筋肉が脂肪になることはありません。
■ 脂肪を減らして筋肉を増やすためには？
脂肪と筋肉は別の組織なので、同時に扱い方も変える必要があります👇
① 脂肪を減らす
→ 食事管理（消費カロリー＞摂取カロリー）
✅ 炭水化物・脂質の摂取量を調整
✅ 加工食品・糖質過多を控える
✅ タンパク質を必要量摂る
（体重×1-1.6g）
✅ 有酸素運動を週2-3回1回30分実施する
② 筋肉を増やす
→ 筋トレ＋十分な栄養・睡眠
✅週1〜3回以上の筋トレで筋肉に刺激を与える
✅タンパク質＋炭水化物
＝総カロリーを十分に確保
✅睡眠で回復を促す
この2つの方向をうまく組み合わせることで、見た目は**「入れ替わったように変化」**していきます。
■ 増量期・減量期という考え方も◎
フィットネス上級者の多くが採用しているのが、「増量期」と「減量期」を分ける方法です。以前よりフィットネスが身近になった昨今耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
💪増量期
✅筋肉を増やすことを優先
✅筋トレをハードに行う
✅摂取カロリーを多めに設定
✅タンパク質量は脂肪を減らす期間と同様
✅炭水化物の量を上げることで摂取カロリーを増やすことが望ましい
増量だからといって揚げ物やお菓子、ジュースや甘いお酒など「高カロリーかつ栄養価の低いもの」を摂り過ぎると無駄な脂肪が増えてしまうのでおすすめしません。
🐔減量期
✅余分な脂肪を落とすことを優先
✅筋肉を維持すべくハードにトレーニング
✅摂取カロリーはメンテナンスカロリー以下に設定
✅タンパク質1-1.6gをキープ
✅1番の高カロリーの脂質を控える
✅炭水化物をゼロにしない
この時注意したいのは、増量期から切り替わる時なるべく段階的にカロリーを下げていくこと。
一気にローカロリーにすると最初ドカっと体重が落ちるものの、大半の方が「停滞期」に陥ってしまいます。
人間の体には「恒常性（ホメオスタシス）」という生命維持のために、外部環境が変化しても内部環境を一定に保とうとする体の防御機能が備わっています。
摂取カロリーが減り続けたことで体が「飢餓状態」と判断し、基礎代謝を下げたり脂肪を蓄えようとしたりする「省エネモード突入」のように恒常性が原因で起こってしまいます。
この「省エネモード」への切り替えが、体重が減りにくくなる停滞期を引き起こします。
ダイエットのおすすめは3ヶ月スパンで、1ヶ月毎に徐々にカロリーを下げていきましょう。
⸻
これを交互に繰り返すことで、脂肪は減り、筋肉は増えるというボディメイクの王道ルートが完成します。
あえて11.12.1月といつもよりオニギリを1.2つ増やした食事をして2-4kg3ヶ月かけて増やすのも効率よく筋肉量を上げる方法です！
筆者千葉も一年通して5-10kgの増減をしながらトレーニングをしています。(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
■ まとめ
いかがでしたでしょうか？
「脂肪が筋肉に変わる」という神話を信じたままだと、トレーニングや食事管理が中途半端になりがちです。
でも、原理を理解すれば身体作りはむしろシンプル。
✅脂肪と筋肉は全くの別の組織で、入れ替わることはない
✅筋トレ＋食事で脂肪を減らし、筋肉を増やすと「入れ替わったように見える」
✅筋肉が脂肪になることも、脂肪が筋肉になることもない
✅食事・筋トレ・休養を組み合わせて身体を変えていくのが王道
✅大幅に筋肉量を増やしたい場合は2-4kgの増量期を設ける
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TCFIT PRIVATE GYM（ティーシーフィットプライベートジム）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉 拓郎
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。