みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「アボカド」について詳しくご紹介します。
☑️アボカドはなぜトレーニーに好まれる？
☑️アボカドの栄養成分
☑️アボカドを食べるメリット4選
☑️食べる量の目安とタイミング
☑️まとめ
筋トレをしている人、ダイエット、美容目的の方に好まれるアボカド。おしゃれなサラダのお店でもアボカド入りの商品は多いですが何に効果的なのでしょう？
■アボカドはなぜトレーニーに好まれる
アボカドは筋トレ、トレーニングだけでなく美容の観点からもとても相性の良い食材です。アボカドは舌触りが特徴的で、その食感を生み出している正体はアボカドに含まれている「脂質」です。アボカドの脂質はとても良質で「脂肪燃焼効果」を期待できるという点からダイエット目的のトレーニー達から好まれています。
アボカドは他の野菜比べて多くの脂質を含む食材なので、カロリーが高いということにも繋がります。
ただし！アボカドに含まれる脂質は、主に「オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸」でこの脂質は身体にある脂肪を燃焼させてくれる作用を持つ脂質なので、ダイエット中、減量中にも積極的に摂りたい栄養素です！
脂質はカロリーが高いことから、ダイエット中、減量中の方はむやみやたらに避けたがる方が多いですが、適当に制限すればよいわけではありません。脂質は、最低限（必要摂取量）をとらないダイエットで停滞期に陥りやすくなり思ったように計画が進みません。うまく行かないだけでなく免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、肌がボロボロと潤いがなくなってしまうといった状況にも繋がってしまいます。。
“脂質についての重要性、種類”など細かくこちらのblogで解説しています↓↓
■アボカドの栄養成分
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。
アボカドには良質な脂質が多く含まれています。脂質が含まれていると聞くと「太るのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、前述したようにアボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。
▼100gに含まれる栄養素
・エネルギー 176kcal ・たんぱく質 2.1g ・脂質 17.7g ・糖質 2.3g ・食物繊維 5.6g ・鉄分 0.6mg ・βカロテン 67μg ・ビタミンB6 0.29mg ・ビタミンC 12mg
■アボカドを食べるメリット
アボカドを摂取することで期待できる効果として、大きく４つご紹介致します。
⑴脂肪燃焼効果
⑵むくみ改善
⑶便秘解消
⑷疲労回復
1つづつ解説していきます。
⑴脂肪燃焼効果
アボカドに含まれる消化酵素や「オレイン酸（オメガ9脂肪酸）」により、脂肪燃焼効果が高い栄養素です。
また、不飽和脂肪酸という脂質に分類され、LDL（悪玉）コレステロールを抑制してくれる効果もあり、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。
⑵むくみ改善
アボカドにはカリウムが含まれており、体内のナトリウムの排出を促します。
ナトリウムは主に塩から摂取されて、体内のナトリウム濃度が高まると浸透圧の影響で細胞内に水分を多く蓄えてしまいむくみへ繋がっていきます。そこでカリウムを摂取することで、ナトリウムを体外へ排出することを促してくれるため、なるべく早くむくみをとることができます。
⑶便秘解消
アボカドに含まれる食物繊維と脂質による効果であり、食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ腸を活性化することで排泄を促進します。便秘は腸内の潤いが少ないことや便自体が硬いという原因もあります。
腸内の潤いや便の硬さを緩和するには水分摂取と良質な脂質摂取が有効なので、アボカドをとることで便秘解消効果が期待できます。
⑷疲労回復
アボカドに含まれるビタミンB群（パントテン酸・ナイアシン）やマグネシウムによる影響があげられます。
ダイエット中はカロリーの摂取量が落ち、疲れやすい状態が続くので、免疫力が落ちて体調を崩すこともあります。なのでアボカドを食べることで、疲労回復効果のあるビタミンB群が摂取できるため、ダイエット中にもオススメです。
■食べる量の目安
アボカドはダイエットや健康、美容などに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーも高い食材です。
どんな身体に良いものも食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうので目的に合わせて決めていきます。
【標準サイズのアボカドの可食部】
○140-150g・・・249-267kcal
【1日の摂取量の目安】
○ダイエット中・・・「1/2個」
○美容健康目的・・・「1個」
○筋肉をつける・・・「1個」
※脂っこいもので胃痛が起こる方は脂質の耐性が低いことも考えられるので1日1/2〜1/4個くらいがおすすめです。
おすすめの摂取タイミングは「運動前か運動後の食事」です。
運動前であればエネルギー補給となり、運動後は疲労回復を促進させて、筋肉を修復する際に必要なタンパク質の吸収も高めることができます。
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トレーニング後に食事までの間隔が空いてしまう方は、トレーニング直後にプロテインを摂り筋肉の応急処置をして、その後アボカドを含む食事をするのが理想的です。TCFITではオーガニックプロテインを推奨、販売しています！
プロテインは身体に悪い?飲むと太る?と考えている方もいると思いますが、無添加かつ1杯飲んでも約200kcalなので1度試してみてください！こちらのblogで詳しくまとめています↓↓
■まとめ
今回はピンポイントに「アボカド」についてまとめてみました。
アボカドには疲労回復やむくみ改善、便秘改善、健康維持など、多くの効果があり、筋トレしている人、ダイエット、美容目的の方が好む食材です。正しい知識をつけて効果的に健康的にボディメイクしていきましょう。
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