みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「股関節」について詳しくご紹介します。
☑️股関節の仕組み
☑️股関節の三次元動作
☑️O脚やX脚の原因になる
☑️股関節は体重の〇〇倍の負荷がかかる
☑️股関節トレーニング4選
股関節が硬いと自負している方は多いのではないでしょうか？日常動作でも欠かせない関節なので正しくスムーズに使えるようになりたいですね。
では書いていきます。
■股関節の仕組み
股関節は胴体と両足を繋いでいる体の中でもっとも大きな関節。上半身と下半身を繋いでおり体重を支えたり歩いたりするのに重要な役目を果たしています。
股関節は、腿の骨（大腿骨）と骨盤から構成されています。大腿骨の先端は大腿骨頭（こっとう）と呼ばれるボール状の部分が、寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるくぼみ(受け皿)にはまっています。
関節の周囲は強い靭帯で取り囲まれています。これにより股関節を安定させたり前後左右へ広げたり、内外と捻るように回したりするなど、自由度の高い動きをすることができる仕組みになっています。
また骨頭と寛骨臼どちらの表面も軟骨組織で覆われて、これにより衝撃を吸収したり、関節が動く時の摩擦を減らしたりすることでスムーズな動きができるようになっています。股関節は安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性を持っておりトレーニングやスポーツをする方にとって最も重要な関節といっても過言ではありません。
「歩く」「走る」「しゃがむ」など基本的な生活動作はもちろん、直立して立っている時の支点にもなっています。
■股関節の三次元動作
股関節は球状の関節で自由度の高い関節です。
「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋」の6方向に動かすことが可能です。
分かりやすく”動画”で動きを見てみましょう↓↓
どれも生活する上で必要不可欠な動きで、立っている時の大半の動作に関与しています。
重力に逆らい、直立二足歩行をしている人間にとって地面を踏みつけた反動で得られる反力（床反力）こそが、立つ、歩く、走る、跳ぶといった基本的な動きのパワー源で1番仕事量が多いのが股関節です。
■O脚やX脚の原因にもなる
下半身の大きな悩みで良く耳にするO脚とX脚。日本人はO脚が多い傾向があります。
「膝がよくないのかな？？」
「骨が変形してるのでは？？」
こう考えている方が多いですが、実は股関節からくる不良姿勢のケースが多いです。
O脚は、、腹筋が弱くなり、ハムストリングスが硬くなったりして骨盤が後傾すると、股関節は外向きに捻られて起こりやすくなります。
X脚は、、腰の硬さ、つま先荷重などによって骨盤が前傾しすぎると、股関節は内向きに捻られて膝が内側に閉じやすく起こりやすいです。
ちなみに長時間の座り姿勢は股関節の機能が衰えやすくなります。近年、在宅ワークにより運動量が減り、より長時間座っている方が増えています。機能が衰えるというのは、筋肉が弱くなり柔軟性が落ちてしまうことで、本来の股関節の動きが制限されてしまうということです。
■股関節は体重の〇〇倍の重さがかかる
股関節は荷重関節で生活する上で必要不可欠な関節で、歩く・走るはもちろん、真っ直ぐ立つためにも活躍しています。安定性に優れ最も摩擦しにくく脱臼しにくいという優れた特性と説明してきました。
そんな股関節ですが、どの程度の負荷が掛かっているでしょう？
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では答えの発表です。
【日常生活で股関節に掛かる負荷】
①立っている時 ▶︎ 体重の0.6-1倍
②歩いている時 ▶︎ 体重の3-4倍
③走っている時 ▶︎ 体重の4-5倍
④階段昇降の時 ▶︎ 体重の6-8倍
そんなに負荷がかかるの？立っている時以外は、どれも片足荷重になる動作です。例えば、体重70kgの人なら歩くだけで股関節にかかる負荷は210～315kg。
高負荷の荷重のかかる股関節は、正しい可動域、スムーズな動きがあるからこそケガなく、日常生活やスポーツ、運動、トレーニングができます。股関節周囲の筋肉を強化していきましょう！
■ 股関節トレーニング4選
股関節は大きな関節ゆえたくさんの筋肉が走行しています。 強化してスムーズな動きを引き出していきましょう！
⑴ クラムシェル
ターゲット：深層外旋六筋
❶横向きで寝て膝を90度曲げ上から見た時に「頭〜尻〜足首が一直線」で結べるような位置にセット
❷上の手で骨盤を抑え膝を開く
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する
☑︎お尻の外側の筋肉を意識
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎身体が開いて上を向かないように
☑︎30-45°を目安に開く
⑵ ヒップアブダクション
ターゲット：中臀筋
❶横向きで下の足を曲げ、上の足は体の延長線上に伸ばす
❷上の手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸降ろす時に力を抜かないようゆっくりと戻す
❹15回×2セット 左右実施する
☑︎外くるぶしは常に天井方向
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎骨盤が動かないようにお腹も意識
☑︎30°を目安に開く
⑶レッグレイズ
ターゲット：腸腰筋、大腿直筋
❶仰向けで片足を立て、逆足を真っ直ぐに伸ばす
❷両手で骨盤を抑え伸ばした足を上下に動かす
❸15回×2セット 左右実施する
☑︎膝は常に天井方向で踵を遠くに伸ばす意識
☑︎足先でなく根本から動かすように
☑︎上げる時に丸まりやすいので注意
☑︎45°を目安に開く
⑷ヒップリフト
ターゲット：大臀筋
❶仰向けで足幅を骨盤幅、両足膝90°でセット
❷お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
❸上で少しお尻を締めて止まりゆっくり降ろす
❹20回×2セット
☑︎膝〜肩まで一直線になるところまで上げる
☑︎つま先と膝の向きを揃える(膝が内側に入らない)
☑︎上体は一枚板のようにして反ったり丸まったりしない
☑︎足裏をべったりつける(6:4で踵重心)
股関節を強化したい方はもちろん、股関節に痛みや違和感がある方にもおすすめのホームワークです。ぜひ動画を見て実践してください。
■ まとめ
股関節周囲のトレーニングは地味なものが多いですが、機能的に働くことでスムーズな動きを保つことができる重要なトレーニングです。
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。