みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回のテーマは「1日1食の食事法について」です。
☑️ 1日1食のダイエットデメリット4選
☑️1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法
☑️2-3食以上を摂るのがダイエットの近道
☑️ボディメイク三原則(まとめ)
1日1食ダイエットは比較的短期間で体重減少の効果を得やすいですが、本当に思ったような変化が出るのでしょうか？
今回はダイエットを頑張っている方に有益な情報を発信します。
■ 1日1食のダイエット4つの失敗例
いきなりですが、1日1食ダイエットはおすすめできません。実践している方で痩せない場合、考えられる原因は以下の4つです。
⑴ 1回の食事量が多い
⑵ 1日1食以外に食べてしまっている
⑶ 食事量が極端に減っている
⑷ 空腹時にイライラしてしまう
1つずつ解説していきます。
⑴ 1回の食事量が多い
1日1食ダイエットで痩せない理由は、1食分の食事量が多すぎるからかもしれません。
1日1食ダイエットでは基本的に何を食べてもOKと言われていますが、かといって好きなものを好きなだけ食べていればオーバーカロリーになり中々痩せられません。
ダイエットをする上で根本にある「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」には気をつかう必要があります。
農林水産省により公表されている「活動量が少ない日に消費されるカロリーの平均」は以下となっています。
女性：1400～2000kcal
男性：2000～2400kcal
上記を目安に女性の場合で考えると、1食で1400kcal以上摂取すればカロリーオーバーとなり、残念ながら中々痩せられません。
一食で1400kcalは難しいと思われたかもしれませんが、
・カツカレー（約1100kcal）
・チキン南蛮定食（約1000kcal）
・パスタ（約800〜1000kcal）
▶︎案外簡単に1,000kcalは摂れてしまいます。
空腹状態なのでメインの食事とは別にアラカルトやデザート、飲み物を摂ればすぐにカロリーオーバーしてしまいます。
「何でも食べて大丈夫」
「1食だけだしたくさん食べておこう」
という気持ちでいると痩せないどころか太ってしまうので注意が必要です。
⑵ 1日1食以外に食べてしまっている
そりゃそーでしょう。という話ですが、1日1食ダイエットをしているのに間食を摂ればその分ダイエット効果が下がります。
見落としがちですが飲み物にもカロリーがあります。カロリーの高いジュース、コーヒーショップでカロリーの高い飲み物を摂ると1日1食ダイエットの効果を最大限に発揮できないので注意しておきましょう。
⑶ 食事量が極端に減っている
早く痩せたい一心で、極端に食べる量を減らすのはNGです。
食事量が少なすぎて充分な栄養素が摂れず、脳が「飢餓状態だ」と感じてしまい、消費カロリーを節約するエコ作用が起こってしまいます。
これは1日1食だけに問わず、ダイエットを頑張り過ぎてしまう、真面目な方に特に多い失敗例です。
また1食分の摂取カロリーを必要以上に溜め込むようになり、痩せるどころか太ってしまうこともありえます。食事量を減らしすぎるとダイエットに逆効果なので、適正量は摂取するように心がけてください。
⑷ 空腹時にイライラしてしまう
ダイエット中に空腹によるイライラが強い人は、継続が難しく「ストレス太りをする」可能性があります。イライラすると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されるからです。
コルチゾールが過剰に分泌されると、、
❌代謝が落ちる
❌筋肉が分解される
❌内臓脂肪を蓄える
❌身体が浮腫む
といった働きが起こってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵です。空腹時に強いイライラを感じるタイプの方は1日1食生活には不向きかもしれません。
■ 1日1食ダイエットで痩せない状態から脱出する方法
1日1食ダイエットで痩せなくなってしまった、停滞している、逆に太ってしまっている時の脱出方法を2つ紹介します。
⑴食事内容を見直す
⑵質の良い睡眠を心がける
⑴食事内容を見直す
ダイエットの基本ですが、痩せないのであればまずは食事内容を見直しましょう。
▶️ アンダーカロリーを意識する
▶️ 最低カロリーは摂取する
▶️ 3大栄養素のバランスを整える
この3つは重要なポイントです。
好きなものを食べると「脂質と糖質」が多くなりがちです。1日1食しか食べられない分、ダイエットのためにも、健康のためにも、食事内容には普段より気をつかっていきましょう。
⑵質の良い睡眠を心がける
ダイエット中は、質の良い睡眠を心がけましょう！なぜなら、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌されることは広く周知されており、筋肉を生成したり、脂肪を燃焼したりする働きが起こるからです。
《質のいい睡眠を摂る行動》
・寝る前にスマホやパソコンを見ない
・寝る前の部屋の電気は暖色系
・半身浴で身体を温める
・軽いストレッチをする
《また食事も大きなポイントです》
・食事の過度な摂生をしている
・寝る2時間以内の食事
・アルコールを飲む
どれも交感神経が優位になり深い眠りに入ることができません。
ダイエットが上手くいっていないと睡眠の質が低下します。「睡眠もままならない→ストレスが溜まる→コルチゾール分泌→余計ダイエットが進まない…」という悪循環に陥ってしまいます。
何事も小さな積み重ねが大きな変化を生みます。意識できることから始めてみましょう！
■ 2-3食以上を摂るのがダイエットの近道
表題の通り、ダイエット目的の方でも食事は2-3食摂ることを強くおすすめしています。
色々な食事法がありますが、早食いドカ食いは太りやすいです。
【ダイエットをする上で決めること】
①1日に摂取するカロリーを設定
②何からそのカロリーを摂るのか設定
③食べる回数を決める
①②までやっていても、③をやっていない方が多いです。
摂取カロリーを食事の回数で割ると1回に摂るカロリーが算出できます。また間食(捕食)や飲み物の計算を忘れずに！意外とこの分のカロリー計算が漏れていて思うような成果につながらないケースがあります。
先ほど話した早食いドカ食いを防ぐためにも1回の食事量をバランス良くできるとgood。
普段2食の生活の方がカロリーを変えずに3食に分食するだけでダイエットか進む方もいらっしゃいます！
そのためにはまず自身の1日の摂取カロリー設定をするのがカギになりますね！
前述しましたが男女ともに1,000kcal未満などはありえません。気付けば少ないカロリーでも生活ができるようになる”エコ代謝モード”になってしまいます。最初ガツンと体重が落ちてもそれは脂肪と一緒に筋肉や水分が失われています。ダイエットが停滞する1番の原因なので正しいカロリーを設定しましょう。
こちらのブログに詳しく設定方法を載せています！2部構成になっているので上から順にみて参考にして下さい↓↓
【1部】メンテナンスカロリーの設定↓↓
【2部】PFCバランス！目的別摂取カロリー設定↓↓
一度に食べる量を少しずつにすることで、消化する際の胃の負担も軽くなります。胃の中に食べものが留まっている時間が短くなり、胃酸の過剰な分泌などで疲れた胃を休める効果があるため普段胃もたれしやすい人にもおすすめです。
均等な間隔をあけて規則正しく食事をすることで腸の働きも整いやすくなります。
どんな食事法も継続することが何よりも大切です。1週間の変化で一喜一憂せず、目安は3週間での変化を追っていきましょう。波打ちながら上がるのか下がるのか、はたまた変わらないのか。
短期ではなく長期的に数値を追っていきましょう！
■まとめ
体作りの基本は「運動・栄養・睡眠」の３本柱です。正しい知識を身につけて無駄なくダイエット、ボディメイクをしていきましょう！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。