みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「オリゴ糖」について詳しくご紹介します。
オリゴ糖は「糖」という字からも分かるように甘みがある食品で「オリゴ糖も砂糖と同じように太る」と思っている方も多いかもしれません。
本当にオリゴ糖は太る食品なのでしょうか？
☑️ オリゴ糖とは？
☑️ オリゴ糖は太る？カロリーやGI値
☑️ オリゴ糖の3つの効果
☑️ オリゴ糖の摂り方と注意点
☑️ オリゴ糖はこんな人におすすめ
では書いていきます。
■ オリゴ糖とは？
オリゴ(oligo)はギリシャ語で「少ない」という意味。オリゴ糖とは、糖質の一種で「少糖」とも呼ばれています。
糖質の中でも最小単位と言われる単糖が2〜10個ほど繋がったもので、摂取したときに体のエネルギー源として利用される「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2種類があります。
今回の記事でいうオリゴ糖は「難消化性」のものです。
オリゴ糖はいくつかに分類されていてシロップや粉末などでよく使用されるオリゴ糖は、以下の種類です。
☑️フラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で砂糖に似たまろやかな甘さが特徴
☑️イソマルトオリゴ糖
▶︎ 難消化性だが一部消化性のオリゴ糖で、味噌や醤油にも含まれる
☑️ガラクトオリゴ糖
▶︎ 難消化性で甘さは控えめ。熱や酸に強くさまざまな食品に利用されている。
☑️大豆オリゴ糖
▶︎ 大豆から作られる難消化性のオリゴ糖。オリゴ糖のなかでも甘みが強い。
■ オリゴ糖は太る？〜GI値やカロリー
糖質の一種であるオリゴ糖は、甘みを感じるため、食べると太ると思う方も多いと思います。
オリゴ糖のカロリーや糖質量、GI値を見ながら、太る原因になりやすいのか見ていきましょう。
今回は「砂糖や蜂蜜」と比較してみます。
▶️カロリー〈大さじ1杯〉
オリゴ糖 ▶︎ 19〜28kcal
砂糖 ▶︎ 35kcal
蜂蜜 ▶︎ 64kcal
（日本食品標準成分表七訂 引用）
オリゴ糖は砂糖や蜂蜜と比べて、カロリー低い。
カロリーの摂取量が消費量を超えてしまうと脂肪として蓄積されるため、ダイエットをする方にとってオリゴ糖のカロリーが砂糖や蜂蜜より低いのは嬉しいポイントです！
▶️ 糖質量〈大さじ1杯〉
オリゴ糖 ▶︎ 8.6g
砂糖 ▶︎ 8.9g
蜂蜜 ▶︎ 17.2g
（日本食品標準成分表七訂 引用）
オリゴ糖の糖質量は砂糖よりやや少なく、蜂蜜よりは圧倒的に少ないですね。
▶️ GI値
オリゴ糖 ▶︎ 10〜30
砂糖 ▶︎ 109
蜂蜜 ▶︎ 53〜88
ここは大差があります。
オリゴ糖は他と比べGI値が低く、血糖値が上昇しにくいです。通常、食べ物は消化酵素によって分解・消化され小腸で吸収されます。
しかし！「難消化性のオリゴ糖」は消化酵素によってほとんど分解されないという特性があるため、消化・吸収されずに、そのまま大腸に届きます。
そのため、オリゴ糖は食べても血糖値が上がりにくい「低GI食品」の一つとして知られています。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなり太る原因につながります。ダイエット中は、高GI値の食品を避けて血糖値の波を防ぐことは重要です。
GI値について詳しく書いた”炭水化物のGI値を詳しく解説！”こちらも併せてチェックしてください。
■ オリゴ糖の3つの効果
オリゴ糖を食べると得られる効果について3つ紹介します。
⑴ お腹の調子を整える
難消化性のオリゴ糖は消化されずに大腸まで届き、善玉菌の餌となり善玉菌が増えます。
結果的に腸内環境を整えて、便秘改善や血行・リンパの促進など、お腹の調子を整える効果が期待できます。
⑵ 血糖値を乱高下させない
前述した通り、オリゴ糖は血糖値が急上昇しにくい食品です。食後の高血糖が続くと糖尿病のリスクが高まりますが、オリゴ糖は食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
普段の食事で砂糖の代わりにオリゴ糖を使用すれば、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的！
⑶ 美肌効果
肌荒れや肌トラブルは、腸内環境が悪化することで起こる事も多くあります。毒素は肌の新陳代謝を狂わせ、ニキビやシミ、シワの原因になります。血行を悪化させると肌の老化を促進してしまいます。
オリゴ糖は善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑制するので肌の調子を整えてくれる効果も期待できます。
■ オリゴ糖の摂り方と注意点
【ダイエットに効果的な摂り方】
⑴ 砂糖の代わりにオリゴ糖
ダイエット中は、普段食事や飲料に使用する砂糖をオリゴ糖に置き換えるのもよいです。
オリゴ糖は熱や酸に強い種類があるため、調理で加熱にむいています。
煮物や炒め物などで使用する砂糖をオリゴ糖に置き換える、コーヒーや紅茶を飲む方で甘みをつけたい場合は、砂糖やガムシロップをオリゴ糖シロップに置き換えるのもオススメです。
⑵ ヨーグルトにいれる
ダイエットに効果的な食べ方です！
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、オリゴ糖は善玉菌の餌になるため、お腹の調子を整えるのにぴったりの組み合わせ。
【太らないための注意点】
知らず知らず砂糖や蜂蜜の甘すぎる甘さに慣れてしまっている方が多いのではないでしょうか？
太りにくいオリゴ糖は甘さが控えめなため、料理や飲み物に入れすぎてしまう場合があります。オリゴ糖は砂糖や蜂蜜に比べて低カロリーでも多く摂取しすぎてしまっては逆にカロリー過多になってしまいます。
またオリゴ糖を大量に摂取すると下痢やお腹の張りの原因になることがあります。適量を意識してください。
■ 質の高い含有量のオリゴ糖
色々な会社からオリゴ糖が販売されていますが、種類も様々で含有量が半分以下のものもあります。
今回は2つ高品質のオリゴ糖をご紹介します。
◎ ビートオリゴ糖
ニチエーの「ビートオリゴ糖」は、てんさいから作られるラフィノースを配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ラフィノースとショ糖のみで作られており【含有率98%】と非常に高いのが特徴。
甘味度は砂糖の20%と甘さ控えめなことから、食べすぎには要注意！
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◎ フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来
ニチガの「フラクトオリゴ糖 天然チコリ由来」は、フラクトオリゴ糖を配合した粉末タイプのオリゴ糖食品。
ベルギー産の天然チコリを100％使用しており【含有率は97.5%】と高く純度が高いです。
フラクトオリゴ糖は野菜や果物に含まれているオリゴ糖で砂糖に近い甘みを感じるため、食べ物や飲み物に違和感なく入れられるのも良い点です。
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■まとめ
いかがでしたでしょうか？
オリゴ糖は砂糖や蜂蜜などよりも低カロリー、低GI値で、かつ整腸作用も期待できるため、太る原因となる心配はそこまでないと言えます。
ただし、オリゴ糖は甘さが控えめなため、甘みを強く感じるまで大量に摂取すると逆にカロリー過多になって太る原因になります。
甘いものを辞められない人の代替品として活用していくのが良いと思います！
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プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
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