みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「お酒×筋トレ」について詳しく解説していきます。
「筋肉質な人ってお酒も強そう…」
なんていうイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか。筆者もお酒が強そうと良く言われます。
これから筋トレで身体作りをしようとしている人はもちろん「筋トレもお酒も両方大切だ！」という人も必見です。
今回は、飲酒がボディメイクにとってどのような影響があるのかを改めて考えていきたいと思います。
☑️ お酒(アルコール)の及ぼす影響
☑️ お酒はエンプティカロリーだから太らない？
☑️ アルコールの糖質に注意
☑️ アルコールによる食欲増進
☑️ お酒を楽しむ7つの対策！
ではこの5つに分けて書いていきます。
■ お酒(アルコール)の及ぼす影響
忘年会やクリスマス、お正月と12月から1月にかけてはお酒を飲む機会が増える時期だと思います。
今回は改めてボディメイクに対してどんな影響があるのか色々な視点から調べました。
まず飲酒に対してネガティブな項目は多数見えてくるので順にご紹介します。
⑴ テストステロン分泌低下
アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。
テストステロンは摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少してしまいます。
もったいない。
⑵ コルチゾール分泌で筋肉の分解が促進
ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」というホルモンが存在します。
アルコール摂取によってコルチゾールは分泌され血糖値をコントロールする働きがあります。
コルチゾールはエネルギー源である糖を生み出すために「筋肉の分解を促進」させてしまう作用があります。頑張って鍛えてついた筋肉量の低下に繋がってしまいます。
くやしい。
⑶ 筋肉合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下
トレーニングをしたりタンパク質を摂ることで、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になります。
しかし、アルコールを摂取することでmTORの活動が低下するという結果が研究で解っています。
結果的に筋肉の合成が「約3割」減ってしまうと言われています。
もったいない。
性別問わず目的には筋肉量を増やすことは欠かせないと思います。そんな中お酒にはこのようなネガティブな作用があるのです。。
■お酒はエンプティカロリー？
「お酒はエンプティカロリーと呼ばれ、飲んでもすぐに使われるから太らない」
という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。
実際アルコールには度数に関係なく「1gあたり7kcal」とエネルギーがあるものの、肝臓ですぐに分解が始まりエネルギーとして使用されます。
ただし、アルコールのエネルギーを消費している時は食事から摂取したエネルギーは消費されず後回しになるので食事からのカロリーは全て貯蔵されると言えます。また肝臓を含めて内臓がアルコール分解に全力を注いでいるためその間の代謝が落ちてしまいます。
その結果、エネルギー過多となってしまい余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうというメカニズム。太らないというのは間違いですね。
■ アルコールの糖質に注意
ビール、ワイン、日本酒などの「醸造酒」はカロリーは低いものの糖質が多く含まれています。
今回はビールを見ていきますが、主原料は大麦の麦芽。それに含まれるでんぷん質をビール酵母が分解してアルコールに変化させることでビールが出来上がります。
つまり、本来のビールには原料となる糖質が必ず必要なでそれこそがビールならではの旨味のもとにもなっています。
糖質は体を動かすためには必要ですが、余った分は中性脂肪として体内に蓄積されるため肥満や生活習慣病のもとになってしまいます。
前述した食事よりもアルコールの分解から行われる身体のシステムからしてよりお酒からの糖質の摂り過ぎは要注意です。
■アルコールによる食欲増進
アルコールを摂取している時は食欲も高まりますよね。市販されているお酒には食欲増進の添加物が入っているものも多いです。
また食欲を抑制するホルモンの「レプチン」を抑えるため、空腹感が強まって食べ過ぎる心配があります。
お酒のツマミには糖質や脂質、塩分も多く含まれているものが多く、結果体脂肪が蓄積されやすくなります。
では料理を一切食べずにお酒だけを飲むならいいのでは？と聞かれることがあります。
空きっ腹にビールを飲むと”胃に染みる”と表現されることがあると思います。これは事実で胃から直接吸収されていて、食事をせずお酒だけを飲むと胃粘膜がやられてしまい回復力も衰えて炎症を起こす可能性があるのでまた別問題が起きてしまうのです。
■ お酒を飲む時の7つの対策
ここまで「筋トレ×ボディメイク×お酒」のネガティブな面を載せてきました。
とはいえ、ライフバランスを考えてもお酒も楽しみたい方が多いと思います。
仕事の付き合いで仕方がない場面などもあると思うので、次のようにアルコールの選び方や摂取タイミングを覚えておきましょう。そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。
⑴ 蒸留酒を選ぶ
まずは定番ですがアルコールの種類。
「蒸留酒」である焼酎やウイスキー・ハイボール、ウォッカなどのは糖質が少なく、また不純物も少なく身体にあまり残らずそのまま体外へ排出されると言われています。
「醸造酒」のビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。
蒸留酒の表示されているカロリーは、後に分解されて排出されるアルコール分が大半を占めており、太るのは脂質や糖質などが影響してきます。
⑵ 量を控えめに！！
もちろん、摂取量にも気をつけたいところです。
少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究報告もあります。
アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えて欲しいです。例えばワインなら2杯が上限です。
たしなむ程度というやつです。
量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。
⑶ チェイサーを忘れずに！
度数に関わらず、体内にアルコールを入れると血中のアルコール濃度が上がります。
アルコールを分解するために肝臓が大暴れをしますが、その肝臓(内臓)への負担を減らすためにも、脱水症状を防ぐためにも合間にチェイサーを飲み身体へのダメージを最低限に抑えましょう。
帰宅後もコップ1〜2杯の水を飲むこともオススメしています。
⑷ トレーニングをした日は休肝日
トレーニング後は筋肉の合成率が高まっている重要な時間帯です。
筋トレは筋肉を間接的につける行為で、その後の栄養補給によって筋肉が合成されるのでアルコールが入ると前述したように食べたものの分解・吸収が後回しになってしまいます。もったいない。
トレーニング直後はアミノ酸やプロテインなどをとり、その後の食事ではたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。
トレーニング効果を高まるトレーニング後の過ごし方については”こちらのブログ”で詳しく解説しているのでぜひ併せてチェックしてください！
⑸ 飲酒中のビタミンB1摂取
また通常のアルコール代謝ではビタミンB1
は使われませんが、飲酒量が増えるとアルコールの分解過程でビタミンB１が必要となり、栄養吸収に支障をきたす場合があります。
ビタミンB１は体内で合成できないためお酒と一緒に「豆腐や枝豆」などのカロリーが少なくビタミンB１が豊富なおつまみを食べることもオススメです。
⑹ 飲酒翌朝のフルーツ摂取
お酒を飲んだ翌日、肝臓はヘロヘロです。
お酒ばかり飲んでいると低血糖の危機が高まります。アルコールは肝臓に貯蔵されている肝グリコーゲンをブドウ糖に分解するのを促す一方、糖質以外からブドウ糖を合成する「糖新生」の働きを妨げます。肝臓のグリコーゲンが枯渇すると血糖の補充が間に合わずに低血糖を起こしやすくなるのです。
飲んだ翌朝は食欲がなく何も食べない方も多いと思いますが、内臓を回復させるためにもバナナ1本、リンゴ1つくらい食べるのもオススメです。
⑺ 休肝日は最低週2回
飲み過ぎは身体にとって百害あって一利なし。筋肉も分解され、脂肪がつきやすく生活習慣病のリスクも高まります。
飲みたい時に飲めるように、普段の生活でもポジティブに節制することをオススメします。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
筆者もお酒は大好きです。
飲み方や種類、タイミングなど体のこともきちんと考えできるだけ負担のないよう上手に向き合っていきましょう。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
ダイエットや追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。