みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「タンパク質」について詳しくご紹介していきます。
☑️ タンパク質とは
☑️ タンパク質の役割り
☑️ タンパク質が不足する要因
☑️ タンパク質の種類
☑️ タンパク質の必要量
☑️ タンパク質はダイエットにも必要
そもそも「タンパク質ってなに？」
何となくはわかるけど、、と思っている方のためにタンパク質はどんな栄養素なのか、体内での働きや必要性を詳しく解説していきます。
ダイエット、筋肉をつける、健康促進と様々な目的でタンパク質は必要な栄養素です。
プロテインを活用する前に、タンパク質についての基本を抑えておきましょう。
では書いていきます。
■ タンパク質とは
タンパク質は、炭水化物や脂質とともに3大栄養素に分類され身体の基礎を構成する役割を担っています。
人の体の約60％は水分ですが15～20％はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めているということ。
このことから、いかに人の身体にとってタンパク質が重要であるかが理解できますね。タンパク質は生命維持、健康、ボディメイクにおいてとても重要な栄養素と言えます。
また、タンパク質は「全20種類のアミノ酸」からなっており、1つでも欠けるとタンパク質が合成できません。20種類中の9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」は体内で作ることができないので必ず食事から摂取する必要があります。
▶️必須アミノ酸9種
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルア、ラニン、トリプトファン、ヒスチジン
残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。
▶️非必須アミノ酸
アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシン
■ タンパク質の役割
「炭水化物、脂質、タンパク質」の3大栄養素の中でもタンパク質は”身体を作る”という大きな働きがあります。
⑴ 人体組織の生成
タンパク質は、人間の身体の生成に欠かせない栄養素です。
“皮膚や髪の毛、筋肉を作るのは勿論、ホルモンや免疫物質といった身体を調整する物質の材料”にもなるのがタンパク質の働きです。
前述したように身体の水分を除いた半分がタンパク質なのでいかにタンパク質が何をするのにも大切なのが理解できますね。
特に成長期の子どもにとってタンパク質は、脳の発達に大きな影響があります。脳の働きや成長を司るのは神経細胞で、その神経細胞もタンパク質でできています。成長期の子供はタンパク質不足によって、精神的な成長を妨げてしまうリスクがあります。
成長期ゆえにタンパク質が必要＝筋トレをして身体を成長させようとしてるトレーニーにも自ずとして重要なのが理解できますね！
⑵ 運動エネルギーの生成
タンパク質は、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすための運動エネルギーを生成します。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、タンパク質が欠乏すると筋肉が痩せ衰えてしまう可能性があります。
筋肉をつけていくために一定のタンパク質は必要不可欠ですが、元より今ある筋肉を落とさないためにも最低限のタンパク質摂取は必須です。
このタンパク質の役割を考えると不足すると問題があることが解ると思います。
タンパク質が不足すると🔽
髪の毛や肌の状態が悪化します。髪の毛がパサパサになって抜け落ち、肌もハリを失ってしまいます。ホルモンや神経伝達物質といった働きも鈍くなるので、集中力が持続せずストレスにも敏感になります。
また、筋肉を分解してエネルギー不足を補うため、筋力が衰えてしまいます。。
■ タンパク質が不足する要因
いくつか現代の生活でタンパク質が不足する原因があると考えています。年を重ねるにあたり筋肉も落ちていきやすく、骨密度も低下しやすいので該当するものは意識していけると良いと思います。
⑴ 食事量の低下
これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしているケース、また加齢に伴い食が細くなっているケースがあります。
他にもストレスや運動などで身体のタンパク質が過剰に必要になり、必要量タンパク質を補ていないことも考えられます。
減量・ダイエット・加齢・ストレスなどの状況下でもタンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。
⑵ 炭水化物メインの生活
これも多いケースではないでしょうか？
例えば以下ような食事内容🔽
〈朝〉パンとコーヒー
〈昼〉パスタ
〈夜〉サラダとスープ
「夜は身体の為に炭水化物を控えているけど、中々筋肉がつかず食べるとすぐに太ってしまう」
上記は確かにトータルではローカロリーです。
ただしタンパク質を含め栄養が完全に不足しており筋肉も痩せ細ってしまい、代謝も止まってしまう可能性が高いです。以前のブログで説明しましたが身体はカロリー収支だけではなくPFCバランス＝三大栄養素のバランスが重要です。
PFCバランスについての詳細はこちらをご覧下さい▶️>>賢く体脂肪を燃やす<<
一汁三菜の食事を心掛けましょう。
■タンパク質の種類
タンパク質は大きく2つに分類されます。
⑴ 動物性タンパク質
動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質。動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。
ただ動物性タンパク質は、脂質を多く含むものも多くカロリーが高くなるのでダイエットをしてる方は脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。
【具体的な食材】
▶️肉、魚、卵、乳製品などがあります。
・牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
・フカヒレ、シャケ、カツオ、サバ、タラ
・エビ、ホタテ
・卵
⑵ 植物性タンパク質
植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、ダイエット中などでも食事を楽しみやすいと思います。
また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギー循環が良くなります！
【具体的な食材】
▶️豆類、穀物、野菜
・豆腐
・納豆
・えんどう豆、そら豆、枝豆
・アスパラガス、ブロッコリー
・とうもろこし
植物性タンパク質を含む食品は、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。ただ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です！
■タンパク質の必要量
年代や体重、目的によって必要量は様々です。
☑️厚生労働省推奨
☑️筋肉をつける
☑️ダイエットする
上記の目的に合ったタンパク質量は”こちら”のブログでご紹介してるので確認してみてください。
■ タンパク質はダイエットにも効果的
タンパク質ダイエットは、炭水化物や脂質に代わってタンパク質を多く摂取することで痩せるダイエットで効果的です。
⑴ 基礎代謝をアップする
タンパク質を多く摂取することで、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えると、自然に基礎代謝が上がります。
基礎代謝は呼吸や臓器を動かす、体温維持といった人が生きていく上でのエネルギー消費量のことで、基礎代謝が上がれば、運動することなく効率的にカロリー消費ができ、太りにくい体質になる可能性が高まります。
（基礎代謝についての詳しいブログは”こちら”）
⑵ リバウンドしにくい
炭水化物制限によるダイエットは、急激に体重が落ちますが、筋肉が減って代謝が落ちやすくなりリバウンドのリスクが高まります。
タンパク質ダイエットでは、筋肉に必要な栄養素が確保できるので、代謝や満腹感も持続しやすくなるのでリバウンドしずらいと考えられます。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
改めてタンパク質について確認ができ、重要性の再認識になったのではないでしょうか。
毎食何かしらのタンパク質を摂れるように意識してみましょう！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。