みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「腰痛！予防・改善」についてご紹介していきます。
腰痛は大小あるにしても多くの方が感じたことがあるのではないでしょうか？
☑️ 腰痛とは
☑️ 原因とメカニズム
☑️ 腰痛に関連する4つの筋肉
☑️ 腰痛予防・改善ストレッチ
ストレッチも動画付きで載せていますので、腰痛持ちの方はぜひ最後までお付き合いください。
では書いていきます。
■ 腰痛とは？
腰痛の定義 「腰痛」とは疾患（病気）の名前ではなく腰を主とした痛みやハリなどの不快感といった症状の総称です。
ギックリ腰、腰痛ヘルニア、脊柱管狭窄症など全て含まれています。
■ 腰痛の原因とメカニズム
腰痛を引き起こす原因として『運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと柔軟性の低下』これが大きく関与していると言われています。
背骨を真っ直ぐに支える力が低下すると、背骨・腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながります。また筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出されてさらに頑固な痛みや違和感につながっていきます。
背骨は「椎骨（ついこつ）」と呼ばれるブロック状の骨が積み重なってできており、頭の方から順番に「頚椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています。
その中でも腰痛に関する「腰椎」は5つの椎骨で構成され、その下に仙骨・尾骨と繋がっています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯で、正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えたり、固まったりすることで過度に反ったり丸まったりと腰椎に歪みが生じて腰痛が引き起こりやすくなります。
■ 腰痛に関連する4つの筋肉
腰痛のメカニズムを前項で説明しましたが、ここでは腰痛に関連の高い4つの筋肉を解説していきます。
これらの筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなり腰痛につながります。
⑴ 腸腰筋
股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。
デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤の歪みの原因となります。
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉でもあり、衰えたり凝り固まると身体全体の動きも悪くなってしまいます。
腸腰筋はかなり深部にある筋肉で、マッサージでアプローチするのが難しいとされているのでストレッチが非常に効果的です。
⑵ 広背筋
広背筋は上腕から胸椎・腰・骨盤にまで繋がっている背中の非常に大きい筋肉です。
広背筋は開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。
左右対称についていて、かつかなり大きな筋肉なので左右のバランスが崩れると身体が傾いたり、回旋してしまったりして腰痛が引き起こりやすい筋肉です。
また、深い呼吸や咳やくしゃみなどの力強い呼吸機能でも活動することが研究により証明されているので、固まると呼吸も浅くなってしまいます。
⑶ 腰方形筋
腰の奥深くについていて、骨盤から腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。
姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋も広背筋と同様、左右対称についている筋肉なのでそのバランスが崩れると、骨盤や腰椎が引っ張られて片方の腰だけが痛んだり、腰を捻った時に痛みが生じたりします。
日頃から片側だけ脚を組む癖がある方、ゴルフ・野球などの同一方向へのスイングをされている方は左右差が起こりやすくなります。
⑷ 脊柱起立筋
頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に「背筋」と呼ばれるのはこの筋肉で、「棘筋・最長筋・腸肋筋」の3つの筋肉で形成されています。
座っている時も立っていても背骨を真っ直ぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が硬くなると、背中の疲労や腰痛だけでなく脂肪がお腹に寄っていきます。体重の割に「ぽっこりお腹」に見えてしまう。。
こんな悩みのある方も脊柱起立筋の柔軟性は抑えておきたいところです。
画像元:ヒューマン・アナトミー・アトラス2023
■ 腰痛予防改善ストレッチ
筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されるので日々のメンテナンスはとても大切。
では実際のストレッチに入ります！
⑴腸腰筋のストレッチ
- 足を前後に開き、後ろ側の足の膝をつく
- 両手を前側の足の膝に置き上体を前にスライドさせる
- 股関節の付け根(腸腰筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
- 反対側も同様に実施
⑵広背筋のストレッチ
- 四つ這いの姿勢をとる
- 片側の手を1枚分前に出しその上に逆の手を重ねる
- 手を抑えたまま、脇の下を床に近づけるようにお尻を後ろにスライドさせる
- 脇の下〜腰(広背筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
- 反対側も同様に実施
⑶腰方形筋のストレッチ
- 横向きで座り手は床に置く
- 上側の膝を立てて下の脚を真っ直ぐ伸ばす
- 横腹を床側へ落とし込むようにして身体は立てる
- 腰の横(腰方形筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
- 反対側も同様に実施
⑷ 脊柱起立筋のストレッチ
- 長座で右膝を立てて左脚の外側にかける。両手は右膝にそえる。
- 左脚を曲げ踵をお尻にできるだけ近づける
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にツイストする。右手は床に、左手で右膝を反対側へ押すようにする。
- 腰(脊柱起立筋)のストレッチを感じたところで15-20秒キープする
- 反対側も同様に実施
以上4つのストレッチはとても有効です！
またストレッチポールを持っている方！
ストレッチの前にベーシックセブンを実施するとさらに効果的です。
>>こちらのブログ<<に動画付きでベーシックセブンを解説しています。ぜひ参考にして下さい！
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングもストレッチも継続して行うことが大切です。場所を問わずストレッチはできるのでぜひ腰痛の意識がある方はぜひチャレンジしてみてください。
パーソナルストレッチコースは即効性がありその場で変化を感じられる方が多いです。自分では中々継続できない方はぜひ相談してくださいね！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。