みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
今回は「ストレッチvsマッサージ」について書いていきます。
現場でもよく聞かれることがあります。
何となくイメージはわかっている方も多いのかなと思いますが、改めて確認していきましょう。
☑️ ストレッチとは
☑️ ストレッチの種類
☑️ ストレッチの効果
☑️ ストレッチvsマッサージ
☑️ まとめ
こんなラインナップで解説していきます！
ストレッチとマッサージの大きな違いは
「どこに」「どのように」
アプローチを加えていくかということです。
(・・?)
ではその真相を書いていきます。
■ストレッチとは
ストレッチとは
【筋肉の柔軟性を改善させる為に行われる手法】です。
ストレッチは筋肉を「面」として捉えています。
筋肉の１つのパーツの両端(起始部と停止部)を遠ざけるようにして動かし、筋肉全体を引き伸ばしていくテクニック。
アスリートを始め、スポーツ界では比較的古くから取り入れられています。小学生の頃にやった「ラジオ体操」もストレッチの中の1つです。(懐かしい)
リラックス効果や血行促進効果はもちろん、筋肉のバランスを整え、骨格を正しい状態に戻す姿勢改善の面からも効果が期待できます。
現在でも傷害予防や肩こり腰痛など疲労回復の観点から重要視されており、一般の方からスポーツ愛好者、トップ選手まで幅広く取り入れています。
■ストレッチの種類
ストレッチには種類があるのでご紹介します。
大枠として
①自身で行うセルフストレッチ
②ペアで伸ばすペアストレッチ
に分かれます。
ストレッチの種類、テクニックも多くある中から代表的なものをご紹介します。
◎ スタティックストレッチ
▶スタティック(＝静的)に伸ばすストレッチ。
反動や弾みをつけず筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合わせて20〜30秒程度保持します。
筋肉へかかる負担が少ないため、安全に柔軟性を高めることが可能。広いスペースを必要としないため、場所を問わず家でも簡単に行うことができます。
◎ ダイナミックストレッチ
▶ダイナミック(＝動的)に伸ばすストレッチ。
ウォーミングアップ時に効果的。スタティックストレッチを併せて組み込むことでさらに効果UP！
体幹、肩甲帯、股関節を支点にして、目的を持った動作で動かしながら身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高めていく方法です。
◎ バリスティックストレッチ
▶バリスティック(＝弾道的)に伸ばすストレッチ。
身体を充分に温めた状態で行うのが理想的。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ振り子のように反動を使って伸ばす手法。
小さい動きから始め徐々に大きく最大可動域(＝ROM)を高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応（収縮と弛緩）を良くしていく方法です。
ラジオ体操や、サッカー部でポピュラーなブラジル体操がこれにあたります。
◎ PNFストレッチ
▶PNF(＝徒手抵抗)で筋肉の作用を利用して伸ばすストレッチ。
一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、伸ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、ペアストレッチならではの理論と技術を習得することが必要。
TCFITパーソナルトレーニングのストレッチではもちろん全てのテクニックを実践しています！
■ストレッチの効果
ストレッチがどんなものなのか理解していただけましたか？ここではストレッチの主な効果を4つ載せていきます。
⑴ 骨格を正しい位置に戻し姿勢を整える
姿勢改善目的でのストレッチはとても有効な手段。ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるのに加え、筋力低下を予防する目的もあります。
またストレッチを行うことで姿勢を正す動作や感覚を身につけていくことができるため、姿勢改善を目指す上での意識改善にも繋がります。
⑵ 関節の可動域を広げる
可動域とは、関節が動く範囲のことです。
最も大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びますが、関節は日常生活を送るうちに固く、動きにくくなり大半の方は関節の最大可動域は狭くなってしまっています。
最大可動域が広がると日常での動きのストレスが減り、トレーニングではより筋肉への刺激や負荷が高まるためトレーニング効率もアップ。
▶筋トレの種目には標準値の可動域を出せることが前提となっているものが多くあります。
カラダが硬い状態では、正しい筋トレフォームがとれずに期待した効果が得られなかったり、関節や筋肉をいためたりするリスクもあります。。カラダの状態に合ったストレッチで可動域を広げておくことはとても大切です。
⑶ 血行促進効果
▶冷えむくみ改善
固まった筋肉は血管も細くなり血流が悪くなっています。ストレッチにより改善を見込めるのが、多くの女性を悩ませる「冷えやむくみ」です。カラダを動かすことによって体温が上がり、つま先や指先といったカラダの末端の血流も促進されます。
また、口にした栄養も血液を介して全身に送られていくので血行が促進されるといいこと尽くめです！
▶疲労回復
日常生活の中で溜まった老廃物や疲労物質などは、血流とともに運ばれ分解されています。
つまり血行不良の場合にはカラダの悪い物質がスムーズに分解されず疲労状態が長引いてしまう、、
日常生活の疲労、トレーニングの疲労を回復させて毎日を元気に過ごすためにも、全身の筋肉をストレッチして血流を良くすることは大切です。
⑷ ストレス解消
カラダのケアだけでなく、心の不調の改善効果も期待できるストレッチ。ストレッチでは心身のバランスのカギとなる「自律神経」が整えられ、副交感神経が優位な状態になり心が落ち着きます。結果的にイライラや不安感、ストレスの解消にも◎
現代はストレス社会と言われているので、運動、トレーニングをすることも効果的ですが、リラックス効果のあるストレッチはとても有効です。
▶▶先日【美脚！ひざ下美人ストレッチ4選】
と家でできるストレッチを動画付きで
Instagramにアップしました！
>>こちら<<からチェックしてみてください！Instagramでは
【1分でわかる！栄養、トレーニングの豆知識】
を発信しています↓
■ストレッチvsマッサージ
ここまで熟読してくれた皆さまはストレッチについて効果や目的など理解がかなり深まったと思います。次によく現場でも問われるこの題材。
前述したようにストレッチは筋肉を「面」で捉えています。一方でマッサージは筋肉を「点」として捉えています。
直接圧をかけてリンパや血流を良くし、コリをほぐしていくことを大きな目的としたものです。リラクゼーション効果が高く、エステサロン等でも多く提供されています。
筆者千葉の主観もありますが2つの違いを以下のように考えています。
「マッサージ＝リラクゼーション」
「ストレッチ＝機能改善」
マッサージはとてもリラックス効果が高いので癒しを求めるのにはもってこいだと思います。
双方とも「さする・揉む・たたく・押す」などの刺激で筋肉を弛める行為ですが、ストレッチにはマッサージにない行為として「伸ばす」があります。
「伸ばす」は”表層部の筋肉”に刺激を与えるマッサージに比べ”深層部の筋肉”まで刺激することができます。
筋肉は基本的に骨から骨に付着し、厚みがあり何層にもなっているので、表層部だけではなく骨に限りなく近い深層部まですべて緩めていくことが必要です。また、固まった筋肉は硬さだけではなく「長さ」まで変化しています。
固まって短縮しているケースが多いのです。それゆえ、緩める、ほぐすだけではなく「最終引き伸ばすことで筋肉を元ある長さに戻すこと」がとても大切です。
より持続性を求め、カラダの状態を根本から”本来あるべき機能まで改善をしたい”場合にはストレッチに軍配があると考えています。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？ストレッチの良さが伝われば嬉しいです。
トレーニングの疲労にも直後のパーソナルストレッチは効果的で筋肉痛が楽になると現場では沢山の声をいただいています！興味がある方はぜひ一度受けてみて下さい。
「その日の疲れはその日のうちに」
家でもセルフストレッチを心がけ、疲労を溜め込まないよう工夫しましょう。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてください。
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。