みなさまこんにちは。
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
6月の後半の猛暑日から少し落ち着いたから思いきや、7月後半に入りまた気温が上がり本格的な夏が到来してきています。
NEWSでは8.9月とここから約２ヶ月の間、猛暑日が続くと連日言われています。
今回は「夏バテ」について書いていこうと思います。
☑夏バテチェック
☑夏バテとは？
☑夏バテの原因
☑夏バテ対策
☑夏バテによい食材
こんなラインナップで解説していきます！
夏場に「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか？？上手に夏を過ごしていきましょう。
では書いていきます。
■夏バテチェック
夏バテとはなんなのかを書いていく前にまず簡単なチェックをしてみましょう。
いくつ該当するのか数えてみてください。
□ からだがだるい、全身の倦怠感がある
□ やる気がなく、無気力状態になる
□ 食欲が出なくなる
□ 下痢、便秘ぎみになることが多い
□ イライラすることが多い
□ からだが熱っぽい、のぼせがある
□ めまい、立ちくらみ
□ 頭痛、むくみ
いかがでしたか？
これらが【３つ以上、特に夏場に該当する方】は最後までお付き合いください！
■夏バテとは？
「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？
詳しく説明していきます。
【夏バテの意味】
夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れであらわれる症状。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。
暑くなると体温を調節のために、発汗や血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節に関して、負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）暑い状態が長期間続くなどで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。
自律神経が負荷に耐えられずに乱れて夏バテが起こると考えられています。
【夏バテの本来の意味】
あまり知られていませんが、夏バテは「秋の季語」です。
夏バテは夏に疲れ果てたという意味で使われます。
実は夏の時期の体調不良に使うのは間違っていますがこの使い方が主流になっていますね。
本来の意味は夏の暑さで体力が低下し、秋口の気温差についていけず体調を崩すことです。
昔の秋は「夏バテ」から始まり「秋渇き（食欲の秋）」に移行するという流れでした。
■夏バテの原因
夏バテを引き起こすのにはさまざまな要因があります。
いくつかよくいわれるものをピックアップしてご紹介していきます。
◎温度差による自律神経の乱れ
暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。
自律神経は血圧や心拍、内臓の働きなど色々な活動を調整しています。
＜自律神経に乱れにより起こる症状＞
☑ 消化器系の不調
☑ 疲れやすい
☑ 精神的な不調
◎発汗による水分とミネラル不足
夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足、アンバランスがあります。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。
身体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれており、水分が不足すると血流が悪くなります。
＜脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ることで＞
☑ 頭痛やめまい
☑ だるさ
☑ 食欲不振
◎食欲不振による栄養不足
夏バテの原因に食欲不振による栄養不足も起きやすいです。
暑さなどで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが低下。
結果、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。ソーメン、冷やし中華、冷たいお蕎麦だけで済ませてくなってしまう方も多いのではないでしょうか。冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えてこれまた消化不良を起こします。
消化不良になると栄養が上手く吸収できないので、栄養不足に陥る傾向があります。
暑さや胃の調子が悪いと、食べやすくさっぱりしたものを食べたくなります。
ただ必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化してしまうケースが多いです。
■夏バテ対策
では夏バテを防ぐためにはどうしたらよいのでしょうか？
当たり前と思うかもしれませんが、夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切。
◎暑さに体を慣れさせる
まず運動や外出で汗をかき暑さに強くなり、順応することが重要。
体が暑さに慣れることを、暑熱順化（しょねつじゅんか）と呼びます。
熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。
なるべく外出を控えてエアコンの効いた部屋にばかりいると、暑さへの免疫がなく色々なリスクがあります。
◎こまめな水分不足
夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給はポイントです。
のどが渇いたと感じた時点で、脱水症状と言われています
水分を摂取するときの温度は、自分の飲みやすい温度に調整します。
ただ、熱中症かな？と暑さにやられている時は体温を下げる必要があるので冷たい飲み物が適しています！
汗が出ていなくても呼吸や皮膚から蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。
（水分補給についての詳しい内容はこちらのブログをチェック）
◎バランスのよい食事を心がける
夏バテ対策には、必要な栄養素があり胃にやさしい食べ物をバランスよく摂りましょう。冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので要注意。
栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。
◎十分な睡眠と室温に気を付ける
夏バテ対策には、十分な睡眠をとることも大切です。
眠っているときの体温の調節は、自律神経による調節です。
ただ高温多湿の環境に体が順応できないと、自律神経の体温調節が不十分に、、
質の良い睡眠を取るためには、寝室の温度や湿度にも気をつかう必要があります。
節電は大切ですが、身体はもっと大切。
『気温との差が７℃以内』になっているのが、夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠がとれると言われています。冷えすぎた部屋の温度も感覚とは違い身体はストレスを受けてしまうので気を付けましょう！
■夏バテを防ぐ食材
夏バテ対策におすすめな食材を紹介します。
①牛肉
栄養価の高い食べ物といえばお肉。お肉の中でも赤い色をした肉は栄養満点。牛肉はもちろん肉にはタンパク質が多く含まれいます。
タンパク質は「髪の毛、肌、筋肉」など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも、疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など、身体に必要な栄養素がたっぷり。
夏バテを防止・解消にはステーキやハンバーグなど、牛肉を使った料理はおすすめです。
②豚肉
豚肉はアッサリとした食べごたえが魅力で日本人は食べ慣れている食材です。
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
牛肉とならんで豚肉も夏バテ予防・解消にはうってつけです。
③うなぎ
先日の「土用の丑の日」として夏に食べられることの多いうなぎも、栄養価の高い食べ物。
食べるとスタミナが付くイメージの通り、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が豊富。
夏バテ予防・解消に最適な食べ物といえますがお値段からして日常的に食べるという点では、牛肉や豚肉のがベターでしょうか。
④おくら
ネバネバが特徴的なオクラも夏バテ予防・解消におすすめしたい食べ物の一つ。
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
茹でて食べるのが一般的ですが、塩もみして表面の毛を落としてから煎っても美味しく調理できます。
⑤トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があります。
ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果にも期待ができます。
千葉が子供の頃、
祖母に夏場にトマトに塩をかけて食べさせて貰っていました。今思うと汗をかき体内の塩分と水分のバランスが崩れている時にもってこいですよね。昔の人の知恵はすごいと思います。
⑥きゅうり
トマト以外の夏野菜の代表、きゅうりも夏バテ対策に向いた食べ物。
ほとんどが水分で栄養価が無いといわれているきゅうりですが、体内の不要な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれています。カリウムは汗で流れやすいため、汗を多くかく夏場こそ積極的に食べたい食材ですの
→夏野菜と呼ばれる季節の野菜は栄養価も高く、身体の熱を摂ってくれる作用も多いので積極的に摂れるとgoodです！
⑦にんにくなどの香りの強い香辛料
夏バテ気味で食欲が湧かない、、そんな方は香辛料を活用するのも一つの手です。
ガーリックステーキやポークジンジャーなど、食欲が刺激される料理は、夏バテ気味でも美味しく食事を楽しめると思います！
にんにくは滋養強壮に良いと言われていますよね。アリシンという栄養素が多く含まれていて疲労回復に優れたビタミンB1の吸収をサポートしてくれます。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
年々暑さを増している日本の夏。
レジャーやの多い季節で、催しも今年は再開しているので夏バテに負けず健康的に楽しく過ごしたいですよね。
何もしなくても疲れる季節は、生活習慣やトレーニング、食べる物にも意識を向けることが大切です。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。