皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
みなさん一度は耳にしたことがある言葉。
「四十肩・五十肩」
この題材について書いていこうと思います。
☑ 何気ない動作で「イテっ！」という経験
☑ 急に肩が痛み出して腕が上がらない
☑ 朝、着替える時に肩が痛くて一苦労
☑ 突然、肩周辺に強い痛みを感じる
…もしかして、それは四十肩や五十肩のサインかもしれません。
年齢を重ねるにつれ、悩む人が増える四十肩や五十肩ですが、実は放っておくと関節周りが固まって動かなくなってしまうこともあります。
四十肩・五十肩は、40代以降の人に発症しやすく、男女差はありません。
左右の発生率も違いがなく、利き腕だから発症しやすいということもありません。
ただ若い時に野球、バレーボール、ハンドボールなど肩を酷使するようなスポーツをやっていた方、仕事や生活などで肩を痛めたことがある人は発症しやすい傾向にあるようです。
今回のメインは
【自宅で簡単！四十肩を予防改善するストレッチ】
その他に
☑ 四十肩とは？
☑ 四十肩の具体的な正体
☑ 四十肩の一番の原因
☑ 四十肩予防改善コンディショニング３選
☑ ストレッチ以外に予防するポイント
☑ こんな時どうする？？
改善予防するストレッチの前にまず四十肩、五十肩について知識を高めていきましょう。
■四十肩(五十肩)とは？
そもそも四十肩という病名は存在しません。
日常会話の中で使われる「俗称」という位置づけで、「肩こり」や「ぎっくり腰」などと同じような用語。、
ただあまりに一般的に使われ、病院やクリニックでも四十肩という言葉で説明されることが多いかと思います。
この四十肩とか五十肩と言うのは、名前の通り40代～50代の方に多い肩の痛みという、それだけの意味だったりします。
一般的には発症する年齢が違うだけで、四十肩も五十肩も俗称でどちらも同じ状態。
■四十肩(五十肩)の正体
四十肩(五十肩)は「肩関節周囲炎」というものにあたります。
これは「肩関節の周りに炎症が起こっている」というザックリした病名です。
◎具体的に言われている症状
・腱板炎
腱板(けんばん)というインナーマッスルのスジに炎症が起こっている症状
・二頭筋長頭腱炎
力こぶの筋肉である上腕二頭筋の一部のスジ(長頭)に炎症が起こっている症状
・腱板疎部炎
腱板疎部という肩の前方の膜や靭帯からなる部分に炎症
・癒着性肩関節包炎
関節包という肩関節を包む膜に炎症が起こり、最終的には癒着してぶ厚くなってしまう状態
→※これが肩の強い痛みの後に、可動域が狭くなる、つまり肩が挙がらないとか回らない状態に至る典型的なケースと言われています。
この辺は難しい内容なので、気になる方はwebで検索してみてください。
■四十肩（五十肩）の一番の原因
そもそもなぜ突然痛みがでてくるのか？
四十肩・五十肩の発生原因は、100％これだ！ということは解明されていません。
ただ【一番の大きな要因 】として言われているのは、
「加齢や運動不足、筋力低下に伴い肩の関節や筋肉、肩周辺組織に固くなったり縮んだりなどの変化が起こることで、炎症や痛みを引き起こすため」
肩のインナーマッスルは【ローテーターカフ＝回旋筋腱板】と呼ばれていて「棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋」の筋肉で出来ていて、これらが各々自分の仕事をさぼり正常に働かなくなることで色々な弊害を生んでしまいます。
四十肩・五十肩になってしまった場合、長期間放置しておくと肩関節がカチカチに固まって動かなくなってしまう可能性があるため、
トレーニングやストレッチなどで普段からちゃんと働けるように柔軟性を高めておくことがスーパー大切です。
ではそろそろ本題に移ります。
■四十肩予防ストレッチ
①ブラブラ体操
腕(上腕骨)は肩関節についていますが、勿論動きが出るのでぴったりとついているわけではありません。離れすぎず、近づきすぎず（遠心性と求心性）の絶妙な距離を保てるように出来ています。
ブラブラ体操は、肩甲骨と上腕骨の間に近づきすぎないように保つための痛みを抑えるストレッチです。
【手順】
１．腰ぐらいの高さのテーブルに、前かがみになる
２．痛くない方の手を、テーブルについて支えにする
３．痛む側の手の肩の力を抜いて、だらんと垂らす
４．前後・左右・円を描くような運動をそれぞれ１０往復行う
★痛みがない場合は、ペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！
②なんでやねん運動
なんでやねん運動は、動域を広くして、肩関節の負担を減らすストレッチです。
肩こりなどで悩んでいる方にも有効なストレッチです。
【手順】
１．ベッド寝て痛い側の肘を外に出し脇を締め小さく前ならえ
２．こぶしを内側に倒す
３．こぶしを外側に倒す
４．②③の動きを15回程度ゆっくりと反復する
★これもペットボトル（500ml）などを持つとより効果を発揮！
★脇にタオルを挟み潰し続けながら行うと効果的！
③胸郭ストレッチ
胸郭ストレッチは、大胸筋や肋間筋伸ばすことで、姿勢改善を目的とした運動。
肋骨、鎖骨、肩甲骨は歯車で合っていて、どこかが硬いと他のパートにも影響を与えてしまいます。胸郭の柔軟性が広がることで呼吸も深く行え、身体の力を抜くことが上手になります。
【手順】
１．イスに座った状態で、吸気で上体を前に倒しながら背中を反らせる
２．目線は前方においておく、これを数回繰り返す
３．イスに座った状態で呼気で背中を丸め、後ろに重心を移動させる
４．目線は、お腹から胸辺りを見るようにする
★首やアゴではなく、背骨で動かすイメージ！
★手を使ってあげることで肩甲骨が連動して効果アップ！
■ストレッチ以外に予防するポイント
四十肩・五十肩を予防するためには、普段からトレーニングやストレッチなどで肩関節を動かしておくことが大切ですが、ストレッチ以外にも日常生活で取り入れておきたい注意点やポイントをご紹介します。
☑ デスクワークなどで長時間の同じ姿勢で作業をしない
☑ 栄養バランスが整った食事を心がける
☑ 肩周りの血行を良くする
長時間のデスクワーク、パソコンを使っている場合、気付くと前のめりで首が前に出て負担がかかります。定期的に背中を伸ばして顎を引き、姿勢が崩れないようにしましょう。
また、四十肩・五十肩の痛みは体が冷えると強くなりやすいため、普段から体を冷やさないようにすることも大切。
痛みが出ている場合は、温めると痛みが和らぐケースが多いので、お風呂で肩までしっかり湯船につかるなどして、肩周辺を温めると良いでしょう。
自分ではストレッチするのが難しい、、、
TCFITにはコンディショニングコースも準備しているので、トレーニング前後につけてメンテンナンスをするのもとても効果的です。
四十肩だけではなく、柔軟性を上げたい、姿勢をキレイにしたい、など色々な目的にフィットすることができるので、もしまだ受けたことのない方がいれば一度試してみてもらいたいです。
■こんな時どうする？？
◎ストレッチできないほど痛い
四十肩・五十肩の病状は「急性期」「慢性期」「回復期」と3つの段階があり、その経過とともに痛み方が変化します。
発症してすぐの強い炎症が起きている時期の急性期は、痛みが強く出ることがあるので、痛みが弱くなってからストレッチを行ってください。
◎痛みで寝返りが打てない
肩周辺が眠れないほど痛い場合は、痛めている肩のパジャマの中にタオルを入れて動きずらいように肩を固定してみましょう。
タオルで固定することで、動きによる痛みを制限しながら同時に肩や首の冷えを予防する効果もあります。
◎痛くて服が着られない
腕を上げると痛い場合、服が着られなくて困ることがあります。
その場合は、無理に肩関節に負荷をかけないようボタンやファスナーの付いている服を着用するようにしましょう。
◎治ってもまたすぐに再発する
四十肩・五十肩が治ったと思っても、すぐに再発してしまう場合は、腱板＝ローテーターカフという肩についている４つのインナーマッスルの筋力低下の可能性が高いです。
このケースでは必要な筋力トレーニングを行い、肩関節の安定、保持を目指す！天然の肩のサポーターを作るイメージです。
◎半年経っても治らない
四十肩・五十肩の急性期は、数週間から数ヶ月間程度続くことがあります。
長期間治らない場合、まだ炎症が収まっていない可能性があるため、炎症を抑えるためにアイシングがいいと思います。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
四十肩・五十肩は一過性の症状であることが多く、自然に治ると言われています。
ただ治ると思い長期間放置していると、肩関節が癒着してしまい、固まってさらに動きにくくなってしまう恐れがあります。必要な時期に必要なことを行っていくことが重要です。
正しい姿勢はもちろん重要で日々家で出来るケアもあります。
以前載せた「万人におすすめの姿勢改善コンディショニング」のこちらをチェックしてください。
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。