皆さんこんにちは！
TCFITパーソナルトレーナーの千葉です。
パーソナルトレーニングに通っていただいている方の目的として
「運動不足解消、ダイエット、健康促進」などがベースにあると思います。
パーソナルに通い身体が変化していくにつれて、、
「もっと筋肉をつけたい！」
と男性は多くの方が良いモチベーションになっていきます。
そんな中、筋トレをしていて世間でよく聞くワード。
☑ 細マッチョ
☑ マッチョ
☑ ゴリマッチョ
自分はどんな身体になりたいのかイメージできていますか？
そんなイメージが合致するように千葉なりに分析をしていきます。
男性のみならず、女性も自分のタイプをチェックできるのでぜひ参考にしてください。
まず筋肉に触れる前にもともと持っている身体のタイプ、体質について学んでいきましょう。
■３種類の体質～「細マッチョ・マッチョ」どのタイプ？
人それぞれに理想の身体は違いますが、
遺伝的要素で「自分のなりやすいマッチョのタイプ」が存在します。
自分がどのタイプになりやすいか確認していきましょう！
◎手首で見分ける３つのタイプ
手首の太さは出生時からほぼ決まっていて変化が少ないので、今回手首で見極める方法をご紹介。
※この方法はW・H・シェルドン氏の学説を元にしたものになります。
絶対ではないですが筆者千葉の主観では結構当たります。参考にしてみましょう！
【方法】
利き手の親指と中指で逆の手首を軽く掴みます。
➊ 親指と中指が重なる⇒「外胚葉型」
❷ 親指と中指が離れる⇒「内胚葉型」
❸ 親指と中指がちょうど触れるか触れないかくらい⇒「中胚葉型」
さぁ、みなさんはどのタイプでしょう？
その前に、、そもそも「胚葉」とはなんでしょう？
受精卵は細胞分裂を繰り返して「胚」を作り出します。
胚から骨、筋肉、内臓など体に必要なものを形成。
人により胚葉の発達が異なり、それに合わせて見た目や性格に特徴が現れます。
この胚葉の発達がマッチョのタイプにも関与してきます。
ではここからの【３つの胚葉型】を解説していきます。
➊外胚葉型
外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多い。
いわゆるモデル体型です。
顔が小さくて身体が細い特徴があります。
このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。
すごく魅力的に思えますが、、食べても太らないのはいいことばかりではなく、栄養の吸収がしづらい傾向にあります。
ようは食べたものが身になりずらい傾向にあるので「ハードゲイナー」とも呼ばれ筋肉がつきづらいタイプ。
ちょっとお腹がゆるい方が多いです。
ダイエット向きな体ではありますが見た目がほっそりしているので、ガッチリしたい方、筋肉を増やして肉体改造するのに試行錯誤が必要です。
細マッチョになりやすいタイプです。
◎外胚葉型の人が筋肉をつけるには
栄養の吸収率が悪いまたは代謝が高いため食べても太りづらい傾向にあります。
食事の絶対量を増やすことは必要。
またなるべくお腹にたまらず消化が良い食材（お粥、雑炊、うどんetc）、筋肉のためには高タンパクな（魚や鶏肉）がおすすめ。
お菓子や揚げ物など（砂糖、脂質が多いもの）は消化、吸収が苦手なこのタイプではストレスで余計吸収が悪くなってしまうので要注意。
★トレーニングに関して
⇒低重量・高回数または中重量・中回数よりも「高重量・低回数」の設定がおすすめです。
・短時間で高強度のトレーニングが吉
・はぁはぁするようなトレーニングは△
❷内胚葉型
内胚葉型はスタンダードで一番多いタイプ。
内胚葉タイプの方は全体的に丸みを帯びた体型になりやすい。
消化器官などが発達していることから栄養の消化吸収が良いので肥満になりやすい傾向に、、
そのため少量食べただけで脂肪が付きやすいので食生活には十分気を付ける必要があります。
◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
筋トレを行えば外胚葉型に比べて筋肉はつきやすいです。
油断をするとすぐに脂肪がついて太ってしまうので筋肉量を増やして基礎代謝を高めるのが重要。
代謝が悪く栄養吸収が良いため体脂肪がつきやすくぽっちゃり体型の方が多い。
他のタイプと比べて食事の量は少なめのが良いタイプ。
ドカ食い防止のためにも「GI値が低い食材」で消化に時間がかかるものを選択しましょう。
（GI値についてのブログはこちらから）
★トレーニングに関して
⇒満遍なく色々な強度で全身行うようなトレーニングがおすすめです。
・多種目高セットが◎
・代謝を高める大筋群をメインにトレーニング
❸中胚葉型
他の２つに比べて筋肉がつきやすいタイプ。
骨格、筋肉がしっかりとしたガッチリした体型に分類されます。
もともと骨格、筋肉が発達しておりTHEスポーツマンタイプ。
栄養吸収の効率が良く「イージーゲイナー」とも呼ばれ、食生活がダイレクトに体型に現れやすい。
太りやすい一面もありますが、トレーニングを行えばしっかりと筋肉がつきます。
筋肉に栄養が行き渡りやすいく、細マッチョよりもマッチョになりやすいタイプ。
◎中胚葉型の人が筋肉をつけるには
他の２つに比べて筋肉がつきやすくボディメイクを行う上で一番優位なタイプ。
骨格や筋肉がもともと発達しており筋トレを行うことで他２つのタイプに比べて筋肉がついた！体が変化している！と実感しやすい傾向にあります。
女性の中に「筋肉で太くなるのが嫌、、私筋肉つきやすい、、、」このタイプに該当するケースがあります。
「女性なので簡単には筋肉つかないので大丈夫ですよ！」
なんてことは万人には通じないので身体のタイプを見分けて、目的に合った適切な設定でトレーニングをすることが重要です！
食事に関しては筋トレを行ってもタンパク質が足りなければ、筋肉量を増やすことが難しいので毎食タンパク質を食べましょう！
太りやすい一面もあるので脂質の摂りすぎ注意しましょう。
★トレーニングに関して
⇒力が強くフォームが固まれば筋肉はスムーズにつきやすい！
・細マッチョを目指している方は「低重量×高回数」の設定にする
・女性でこのタイプは「多種目×低セット」にする
■細マッチョとマッチョの体型
自分のタイプがわかったところで、自分はどんな身体が理想でしょう？
筋トレをして筋肉質になりたい！という男性は多いと思います。
実際にトレーニーにの男性陣に話を聞くと細マッチョに憧れている人が多い印象です。
そもそもマッチョと細マッチョの違いとはどのような点でしょう？
筆者千葉の主観全快で書いていくので参考程度に読んでみてください。
◎細マッチョ
世間でいう細マッチョを分析します。
【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒８～１２％前後で
◍筋肉量⇒体重の３５〜４０％前後
◍ＢＭＩ⇒１８〜２５
【見た目の特徴】
春夏の半そでシーズンに存在感が出てくるマッチョです。
☑うっすら見える腹筋や腕から程よく血管が浮き出している
☑洋服を着ていると見た目ではわかりにくい
☑全体的なシルエットはほっそりしている
☑脚は細く胸と腹筋を特化して鍛えがち
☑短髪の人は少ない
千葉の主観ではジャニーズ系の芸能人には細マッチョのイメージでしょうか。
自己管理が出来ていて印象が良いイメージが持たれやすい！
◎マッチョ
世間でいうマッチョ(ゴリマッチョ)の人の特徴を分析します。
【数値的な指標】
◍体脂肪率⇒１２〜１８％
◍筋肉量⇒体重の５０％以上
◍ＢＭＩ⇒２５〜２８
【見た目の特徴】
一番はやはり大きな筋肉！冬場でもマッチョが隠せません。
細マッチョの人も一般の方より筋肉がありますが、マッチョの方は更に筋肉量が多くごつてデカいという印象を持たれます。
☑胸板が厚い
☑肩幅も広く逆三角形
☑洋服の上からでもガタイが良いと言われる
☑脚も筋肉質で肩と背中に力いれがち
☑短髪の人が多くサイドを刈上げがち
数値だけで見たらぽっちゃりに感じますが、見た目はゴツゴツして服の上からでもわかるような筋肉があります。
また筋肉量が多い分基礎代謝が高く、細マッチョや一般体型の方達よりたくさん食べても太りづらいです。
みなさんお理想の体はどちらでしたか？
おそらく大抵の方は【細マッチョ】だと思います（笑）
【＊豆知識 】
マッチョ（＝Macho）は英語で「男らしい(=Manly)」という意味で使われ、1920年代のラテン語が由来だと言われています。
日本語的な「マッチョ」は、英語では“Mascular”や”Well build”、”Athletic”という意味で使われます。例えば、「マッチョだね」は、”You are muscular.”といった感じです（笑）
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は細マッチョとマッチョの違いを簡単に紹介しました。
人によって理想の体型は異なります。理想が異なれば筋トレ方法が変わってきます。
体質の違いにより、筋肉のつき方が異なるので自分のタイプにあった効率の良い生活、トレーニングをして理想の体型を目指しましょう！
千葉はゴッッリゴリのマッチョを目指して皆様に負けないように日々精進していきます！
PRIVATE GYM TCFIT（プライベートジムティーシーフィット）では、トレーニングやダイエット、姿勢など身体のケアに関する情報をブログやinstagramにて発信しております。
興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
プライベートジムTCFIT
代表トレーナー 千葉
追い込むだけのパーソナルトレーニングだけではなくストレッチや筋膜リリース、コーディネーションなど姿勢改善にも力を入れています。
身体の本質から整えて目的の身体作りをサポートします。
酵素ファスティングコースもあり身体の内側からもキレイになれる西麻布にある隠れ家的プライベートジムTCFIT。